妊活の体づくり

不妊治療をより効果的にするためにも、『健康なからだ』が基本となってきます。まずは、自分自身のライフスタイル（食生活や体重、睡眠、嗜好品（アルコール・カフェイン・タバコ）などを見直す必要があります。健康で妊娠しやすい体づくりを目指しましょう。

ストレス対策

社会生活を送っているとストレスなしでは不可能ですが、過度なストレスは、女性ホルモンの分泌と関係がある視床下部や脳下垂体の働きにも影響を及ぼしてしまいます。また、男性の過度なストレスはテストステロンという下垂体から分泌される男性ホルモンの分泌量が低下し、精子を産生する力にも影響します。
適度な運動によって血液の循環をよくすると、骨盤内の血流の滞りが解消され、生殖器官の働きがよくなります。一方、男性も適度な運動を心がけることで体の機能が向上し、勃起力、射精能力が高まります。

冷え性対策

冷え性は妊娠しやすい体づくりの大敵です。血行が悪いと卵巣に酸素や栄養が十分に届かず、卵巣機能の低下を招くのです。食事や日常生活を見直して冷え性を改善し、妊娠しやすい体づくりをしましょう。

喫煙・飲酒などの嗜好品

タバコ

喫煙は、心臓や肺の病気、血栓症など、健康へのリスクが高まるのはよく知られています。さらに、男女ともに生殖力にも有害な影響を及ぼし、不妊症のリスクも高めます。また妊娠後の喫煙は、低出生体重児や早産を招きやすいことが分かっています。自分が吸わなくても、パートナーや家族が吸えば受動喫煙となり、その害は吸う人に比べてそれほど変わらないといわれています。
喫煙は男性にも影響が見られます。精子数の減少運動率の低下形率上昇勃起不全のリスクが高まると報告されています。女性には生殖機能の低下が認められます、卵子の発育不全、排卵障害や卵子の老化が報告されています。
喫煙と妊娠に関わる研究から、禁煙することで自然妊娠の可能性も高まり、不妊治療の成功率も改善できることが分かっています。不妊治療のみならず妊娠・出産後のことも考え禁煙しておきたいものです。

飲酒

女性の妊娠する力への影響は、はっきりしていません。男性では、過度の飲酒が精子数や運動率などに影響を与えるともいわれています。飲酒が必ずとも不妊につながったり、子供の発育に悪影響を及ぼすとはいうことではありません。しかし、多量の飲酒は、月経不順、排卵障害などになる恐れがあるという報告があります。
また、妊娠中は胎盤から胎児へ、授乳中は母乳から赤ちゃんにアルコールが運ばれます。男性が多量に飲酒した場合や長期に摂取した場合にも精子数や運動率などに影響を与えるともいわれています。

コーヒー（カフェイン）

カフェインの過剰な摂取は、妊娠する力を低下させ、流産しやすくさせるとの意見があります。
カフェイン入りの飲料は、コーヒーだけでなく、紅茶、煎茶、ウーロン茶、ココア、コーラなどがあります。
コーヒーはその2倍のカフェインを含んでいます。カフェインの過剰な摂取（例えば、コーヒー5杯／日）は、妊娠する力を低下させ、流産しやすくさせるともいわれているため、コーヒーの摂取は1日2杯までにすることを呼びかけています。最近はノンカフェインの飲み物も増えてきました。リラックス効果、冷え性や便秘解消が期待されるハーブティーなどをとるのも良いでしょう。

妊娠力を高める栄養素

妊娠を考えた時から、女性は赤ちゃんの成長に関わる栄養素を意識して摂取することが必要です。特に「葉酸」は、妊娠前から積極的に摂取できる食事を心がけましょう。厚生労働省は、‘妊娠1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までの間に、1日0.4mg（400μg）の葉酸を摂取することによって神経管閉鎖障害の約70％の予防効果がみられる’と発表しました。胎児器官形成は妊娠4週には開始するため、妊活中から葉酸を十分含んだバランスのよい食事を心がけることが重要です。
その他にも、鉄分やたんぱく質、ビタミンDやビタミンB6、亜鉛も妊娠を望む女性には欠かせない栄養素です。妊娠のために、産めるカラダづくり（プレコンセプションケア）はとても大切ですので、カラダの資本となる食事の栄養バランスには普段よりも意識しましょう。
妊活中にとくに摂っておきたい栄養素が、葉酸と鉄分、そしてビタミンです。葉酸は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを下げる効果があります。鉄分は、血液を作る材料になり、全身に新鮮な酸素を送るのに欠かせません。妊娠すると、胎児や胎盤で多く使われるため、欠乏しやすくなります。

葉酸

DNAの合成を助ける働きがあり、胎児の神経管の正常な発育を促すためには、妊婦の葉酸摂取が必要不可欠です。1日400μgの葉酸を摂取することで、二分脊椎や無脳症などの神経閉鎖障害（胎児奇形）のリスクを、大幅に低下させることが確認されています。またビタミンB12は、葉酸を活性化する働きがあるので、一緒に摂るよう心がけましょう。
妊娠を望む場合は、日ごろから意識して葉酸摂取を心がけてください。
厚生労働省では「妊娠予定のある女性は、食品からの栄養摂取に加えて栄養補助食品として、1日400μgの葉酸をとることが望ましい」と勧告しています。

ビタミン類

ビタミンAは細胞の増殖や分化を調整する役割をもちます。子宮環境を整え着床を促してくれます。ただし、合成のビタミンＡには胎児に奇形が起こる危険性もあるため、注意が必要です。豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵などに多く含まれます。

ビタミンBは糖質、脂質、タンパク質からのエネルギー代謝過程に欠かせない補酵素として作用します。とくにビタミンBの一種である葉酸は細胞が生まれ変わる際に必要なDNAの合成に作用します。妊娠時（受精卵）ではDNAの合成が着床初期から活発におこなわれますので、着床前から葉酸が必要です。鶏レバーやほうれん草などに多く含まれます。

ビタミンDは生殖機能や妊娠・出産に深く関わっているとの報告が相次いでおり、注目されているビタミンです。ビタミンDは免疫作用調整、生殖ホルモンの分泌に関与しています。ビタミンDが不足すると、体外受精での受精率の低下や、妊娠した後の流産率の上昇、妊娠中の合併症にも影響します、また新生児の発達障害の可能性が高まるといわれています。魚類やきのこ類に多く含まれています。

ビタミンEは活性酸素を除去する働きがあり、細胞の老化を防ぎます。悪玉コレステロールの酸化を抑制するので、血液がサラサラになり、血行不良を改善してくれます。子宮や卵巣への血流がよくなれば、良い卵子ができる・子宮内膜が厚くなるなどの効能が期待できます。また、ビタミンCと一緒に摂ることで、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。

亜鉛は男性ホルモンの合成に関わるミネラルです。精子の生成を促して質を高める効果があります。また、女性ホルモンの作用を高める働きもあります。亜鉛はアルコールを分解する際に必要になるので、飲酒する機会が多いと亜鉛欠乏になります。

鉄は不足すると貧血につながります。妊娠中は胎児への鉄の需要が高まり特に貧血になりやすく、妊娠前より食品から摂取する必要があります。ビタミンCを一緒に摂ると、吸収を促進します。
鉄は、もともとからだに吸収されにくい栄養素です。妊娠中は、鉄欠乏性貧血になりやすくなるため、効率よく摂取するためには、サプリメントを上手に取り入れて補いましょう。

サプリメントの服用で栄養素を補いましょう

普段の食事でバランスのとれた十分な栄養素を得ているなら、必ずしもサプリメントが必要なわけではありません。ただし、妊娠する前からの欠乏や胎児の発育のために、より多く摂取することが必要な栄養素はあります。